septiembre 6, 2022
Bueno, les presento a Mark Haub, profesor de nutrición humana en la Universidad Estatal de Kansas, pero es famoso por otras razones. Y es que no me van a creer cuando les cuente como perdió 12 kilos en 10 semanas.
El profesor Haub hizo un experimento para demostrar a sus alumnos que una caloría es una caloría sin importar de donde venga. Su premisa era que: “En la pérdida de peso, el conteo de calorías totales es lo que más importa, no el valor nutricional de los alimentos”.
Ya había hablado en otro artículo sobre la pirámide de Eric Helms donde la base de la pirámide son las calorías, pues si las calorías no son las adecuadas para tu objetivo, no obtendrás los resultados deseados.
Para demostrar esto, el profesor Haub hizo una dieta donde comía cada tres horas, y que estaba basada en un 70% de Twinkies, Doritos, Corn Pops y otras golosinas azucaradas, dejando solo el 30% para proteínas de calidad. Al final del experimento, Haub perdió 12 kilos en 10 semanas.
Te preguntaras: “¿Cómo diablos ocurrió esto? Yo como todo eso y no bajo de peso”.
Aquí es donde vemos que la primera ley de la termodinámica se cumple también en los humanos:
La energía no se puede crear ni destruir durante algún proceso, pero si puede ser transformada.
Bueno, Haub sacó su requerimiento diario de energía y dio alrededor de 2 mil 600 calorías. Así que siguió un principio básico para la pérdida de peso: consumió menos calorías de las que requiere. Se limitó a 1800 calorías al día. ¿El resultado? Tras 10 semanas su peso pasó de 90.6 kilos a 78.4 kilos. Su índice de masa corporal, que estaba en 28.8 y que era considerado sobrepeso, bajó a 24.9, un valor normal.
En este punto, algunos escépticos cuestionaron: “Sí bajó, ¿pero cómo está su salud?”. Oh sorpresa, sus indicadores estaban mejor que antes. El colesterol LDL, considerado malo, bajo un 20%, mientras que el colesterol HDL, considerado bueno, aumento 20%. Además sus niveles de triglicéridos bajaron en un 39%.
De cualquier modo, al terminar su experimento el profesor Haub advirtió: “No estoy diciendo que esto sea una buena opción que hacer”. Él solo quería demostrar que en la pérdida de peso, el total de calorías es lo que más importa.
Arma de doble filo: los alimentos nutritivos también engordan
Esto también funciona a la inversa. Si comemos comida de muy buena calidad con un gran valor nutricional (pollo, arroz, avena, huevos, etcétera) pero con un exceso calórico de forma crónica, el resultado será en el aumento de grasa corporal. Y es que es lógico: lo que no se gasta, se almacena.
Un luchador de sumo profesional entrena aproximadamente cinco horas diarias y su dieta se basa en pescados, mariscos, carnes, verduras y arroz, no en comida chatarra. Entonces, ¿por qué tienen obesidad? Porque, aunque sea comida saludable, comen más de lo que gastan.
Así que, para perder grasa, tiene que haber un déficit calórico. Pero déficit calórico no significa quitar todos los carbohidratos de la dieta, como la mayoría aun piensa. Un déficit calórico seria quitar un porcentaje de las calorías totales sin importar de que macronutriente venga.
Si la persona gasta 3000 calorías diarias, consumir 2400 sería suficiente para iniciar la pérdida de peso, ya que el cuerpo se encargará de cubrir ese déficit con sus reservas de grasa.
Esto se explica mejor con la teoría CICO (Calories In-Calories Out), que se representa en esta gráfica. Lo que importa es cuanta comida entra y cuanta se gasta teniendo un balance energético.
El metabolismo basal es lo que más gasta, aproximadamente un 65%, mientras que el efecto térmico de los alimentos gasta entre un 5% y 10%; el NEAT un 10% a 15%; y la actividad física un 10% a 15%. Estos son valores aproximados.
En resumen, si quieres perder peso, no queda de otra que realizar un déficit calórico.
McDonalds: la demostración del déficit calórico
Exploremos dos casos, ambos relacionados con la franquicia de comida rápida McDonald’s.
En 2004, el cineasta Morgan Spurlock hizo un documental donde mostraba los daños físicos que le provocó comer únicamente alimentos de McDonald’s durante 30 días.
Siempre eligió los alimentos del tamaño “Super Size”, es decir, grandes, y caminó unos 5 mil pasos diarios, cuando lo recomendado son 10 mil.
Cómo era de esperarse, Morgan engordó 11 kilos y los médicos le advirtieron que, si no abandonaba el experimento, corría el riesgo de sufrir un ataque cardiaco.
Pero ahora va la otra cara de la moneda: John Cisna, un profesor del estado de Iowa, realizo un experimento que consistió en seguir durante 180 días una dieta parecida a la de Morgan, basada solamente en productos de McDonald´s. Pero hubo una diferencia: John limitó su ingesta de calorías a 2 mil diarias, realizando sesiones de ejercicio de 45 minutos por cuatro o cinco días a la semana.
La sorpresa fue que Cisna perdió 27 kilos y bajó su nivel de colesterol tras seis meses haciendo desayuno, comida y cena en McDonald’s. Al final la compañía aprovechó esta situación para hacerle saber al mundo que sus alimentos no eran los que estaban causando los problemas de sobrepeso y obesidad en la humanidad.
¿Pero qué pasó aquí? En uno de los casos, la comida rápida de McDonald’s afectó su salud y en el otro la mejoró, pero los dos hicieron lo mismo, ¿no? La respuesta es no. Tanto Morgan como John sí comieron de la misma franquicia, pero la diferencia radica en los detalles: Morgan no llevó un conteo de calorías y siempre pidió los paquetes más grandes, además de que limitó su ejercicio y su movimiento a 5 mil pasos diarios. Así, lo más probable es que estaba consumiendo más energía de la que gastaba, y su cuerpo, al no utilizarla, procedió a almacenarla en forma de grasa.
Por su parte, Cisna llevó un control de 2 mil calorías diarias y realizó sesiones de ejercicio, lo que provocó que gastara más energía de la que estaba consumiendo, al igual que lo hizo Marc Haub al comer Twinkies.
Y sí, cada persona responde al principio de individualidad, ya que hay muchísimos factores que afectarán el estado energético (microbiota, sexo, patologías, alteraciones endocrinas y metabólicas, etcétera), pero al final se trata de factores que solo sumarán o restarán a la ingesta de energía.
¿Solo con comida chatarra puedo bajar de peso?
La respuesta es sí, pero definitivamente no es recomendable ya que no sería lo más sano para tu cuerpo.
Muchas veces tendemos a ir del blanco al negro, sin tomar en cuenta los matices. Lo único que pretendo dar a entender con este artículo es la importancia de las calorías. Así como la distancia se mide en metros o kilómetros, o el tiempo en segundos u horas, la energía del cuerpo se mide en calorías.
Es cierto que en este artículo vemos que la comida chatarra puede reducir tu porcentaje de grasa, pero si tenemos un plan de alimentación saludable, este tendrá un impacto positivo a la hora de los procesos metabólicos. Aparte, aunque se pueda reducir el porcentaje de grasa con cualquier alimento, cada comida tendrá un impacto diferente a la hora de una óptima recomposición corporal, así que no sería lo mismo consumir 500 calorías de golosinas a 500 calorías de alimentos de gran calidad nutricional.
El cuerpo es una maquina altamente compleja, así que pensar que las calorías son lo único que importa en un plan de alimentación es volver a quitar los matices.
Excelente artículo
Una ves dominada la línea delgada de crear conciencia alimenticia d que realmente la comida no engorda, dejaras de preocuparte
Al menos tan en mi caso fue una barrera qte ya destruí con la confianza y seguridad que me brindaste Alex ahora como son culpa