febrero 5, 2025
Somos mucho más que lo que comemos, pero lo que comemos puede, sin embargo, ayudarnos a ser mucho más de lo que somos.” – Adelle Davis
Es importante destacar que este análisis se centra en personas sedentarias que comen pocas veces al día sin un plan de alimentación estructurado ni una adecuada programación de nutrientes. Este comportamiento no debe confundirse con estrategias como el ayuno intermitente, el cual, en personas activas y con una correcta planificación, puede ser una herramienta válida.
Comer menos veces al día: ¿realmente ayuda a bajar de peso?
A simple vista, podría parecer lógico que comer una o dos veces al día ayude a perder peso rápidamente. La lógica detrás de esta idea es simple:
Menos comidas = menor ingesta calórica = déficit calórico = pérdida de peso
Sin embargo, no es así de simple, y en muchos casos, puede incluso sabotear tus esfuerzos para perder peso. Comer con poca frecuencia y sin un monitoreo adecuado puede desencadenar adaptaciones metabólicas que dificultan la pérdida de grasa e incluso favorecen su almacenamiento.
El mito: menos comidas, más pérdida de peso
Este mito se perpetúa porque parece tener sentido en teoría. Pero en la práctica, especialmente en personas sedentarias, el efecto puede ser el opuesto. Comer solo una o dos veces al día, sin una correcta distribución de los alimentos, puede ralentizar el metabolismo y llevar al cuerpo a un “modo ahorro de energía”.
De hecho, estudios como el publicado en el Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism han demostrado que un bajo consumo calórico irregular puede reducir la tasa metabólica en reposo, haciendo que el cuerpo funcione de manera más eficiente para conservar energía (la grasa), lo que dificulta la pérdida de peso.
En mi experiencia como asesor, es común que pacientes sedentarios me digan: “¿Por qué no bajo de peso si como tan pocas veces al día?”
He tenido pacientes que comían una o, como máximo, dos veces al día pensando que perderían peso rápidamente. Después de varios meses, no solo “no” perdieron grasa, sino que experimentaron cansancio, mareos, ansiedad y atracones, especialmente por la tarde, a partir de las 6 o 7 p.m. Al ajustar su dieta con al menos tres comidas balanceadas al día, su energía mejoró y comenzaron a notar cambios positivos tanto en su salud como en su composición corporal.
Aunque el aumento o la dificultad para perder peso es multifactorial, uno de los factores clave es la frecuencia y su distribución.
Comer pocas veces empeora tu glucosa
Comer una o dos veces al día sin una adecuada planificación, y peor aún, consumiendo alimentos poco nutritivos, puede tener varios efectos negativos.
En este estudio se muestra como comer una vez al día puede empeorar la glucosa respecto a tres comidas por día y esto cobra sentido cuando se conoce de fisiología en relación a este contexto debido a la alteración de la respuesta de primera fase de la insulina.
¿Qué es la insulina de primera fase?
Es una reserva pre almacenada en el páncreas, diseñada para liberarse inmediatamente después de comer, especialmente cuando consumimos carbohidratos.
Su principal función es regular el aumento inicial de glucosa en sangre tras una comida.
Cuando pasamos largos periodos sin comer, el páncreas reduce su preparación para liberar esta insulina rápidamente, ya que no recibe señales consistentes de alimento. Esto tiene dos consecuencias importantes:
- Picos elevados de glucosa: Al no haber suficiente insulina lista, el cuerpo necesita fabricar nueva insulina desde “cero”, lo que retrasa la respuesta y permite que los niveles de glucosa en sangre suban más de lo normal.
- Alteración del equilibrio glucémico: Estos picos frecuentes dificultan la capacidad del cuerpo para regular el azúcar en sangre a largo plazo.
Un estudio publicado en Diabetes Care destaca cómo una disminución de la respuesta de primera fase de la insulina está asociada con el desarrollo de diabetes tipo 2 y esta disminución puede provocar también resistencia a la insulina.
En algunos estudios, como en el publicado por The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism en 2008. Se ha observado que los ayunos prolongados pueden aumentar temporalmente la resistencia a la insulina.
Este fenómeno ocurre porque las células, acostumbradas a un bajo suministro de glucosa, pueden no manejar eficientemente un repentino aumento en el nivel de azúcar en sangre.
Al principio la resistencia temporal, pero si hay una exposición repetida a picos glucémicos, esto obliga al páncreas a liberar insulina en mayores cantidades (hiperinsulinemia) para controlar la glucosa, lo que puede sobrecargar a las células y disminuir su sensibilidad a la insulina.
¿Y cómo ocurre esto?
Si las células (especialmente musculares y hepáticas) se exponen constantemente a altos niveles de insulina, empiezan a perder su capacidad de respuesta. Esto actúa como un “mecanismo de defensa” para evitar absorber la glucosa en exceso. Es como si las células enviaran una señal diciendo: “Ya tengo suficiente, no necesito más glucosa por ahora”. El resultado es que la glucosa permanece en el torrente sanguíneo más tiempo, empeorando el control glucémico.
Estos picos tanto glucémicos como de insulina también generan inflamación crónica y estrés oxidativo, dos factores que agravan la resistencia a la insulina.
Por otro lado, espaciar demasiado las comidas y experimentar hiperinsulinemia contribuye al almacenamiento de grasa, especialmente en la región abdominal.
¿Por qué la resistencia a la insulina es preocupante?
Porque si no se corrige, puede evolucionar hacia:
- Pre-diabetes o diabetes tipo 2.
- Síndrome metabólico (obesidad abdominal, hipertensión, dislipidemia).
- Mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Cuando los niveles de glucosa en sangre permanecen altos debido a una menor sensibilidad a la insulina, el cuerpo responde con mecanismos adicionales que complican aún más la situación. Aquí es donde entran en acción las hormonas contrarreguladoras de la glucemia.
Impacto de las Hormonas Contrarreguladoras
Si haces un ayuno prolongado sin darte cuenta, es decir, tu última comida fue a las 6 de la tarde y al día siguiente, por trabajo, falta de tiempo u otras razones, comes hasta la 1 o 2 de la tarde, tu cuerpo está diseñado para mantener un equilibrio constante en los niveles de glucosa en sangre. Aquí entran en juego hormonas contrarreguladoras de la glucemia.
Cuando dejas de comer por largos periodos de tiempo, el páncreas libera glucagón si los niveles de glucosa disminuyen. Esta hormona va estimular al hígado para:
- Producir glucosa a partir de aminoácidos y triglicéridos (gluconeogénesis).
- Descomponer el glucógeno almacenado en el hígado para liberar glucosa al torrente sanguíneo (glucogenólisis).
Si el glucagón permanece elevado, la glucosa que produce el hígado, se sumará a la llegada de alimentos, agravando los picos glucémicos.
Por otro lado, el cortisol, conocido como la “hormona del estrés,” también moviliza las reservas energéticas. Este proceso también ayuda a liberar glucosa del hígado y convertir proteínas musculares en glucosa. Al igual que con el glucagón, esta libera glucosa adicional, aumentando aún más los niveles en sangre.
Y no olvidemos la adrenalina. Esta hormona reduce temporalmente la sensibilidad a la insulina, lo que dificulta que las células absorban eficientemente la glucosa. Y Esto no solo eleva los niveles de azúcar en sangre, sino que también prolonga los picos glucémicos.
Cuando estas hormonas permanecen activas al momento de ingerir alimentos, los efectos se combinan, provocando:
- Producción adicional de glucosa por el hígado: Por la acción del glucagón y el cortisol.
- Menor sensibilidad a la insulina: Debido a la presencia de cortisol y adrenalina en niveles elevados.
- Picos de glucosa más altos y prolongados: Esto por que la glucosa de los alimentos se suma a la producida por el hígado, mientras que las células tienen una menor capacidad para absorber por la resistencia temporal a la insulina.
Como puedes ver, el cuerpo humano tiene mecanismos complejos y bien diseñados para mantener el equilibrio de glucosa en sangre. No es tan fácil como solo dejar de comer, esto puede comprometer la salud, con niveles glucémicos altos, resistencia a la insulina y hormonas que pueden agravar los desequilibrios metabólicos. Esto subraya la importancia de prestar atención a nuestra alimentación diaria, no sólo en términos de calidad, sino también de frecuencia y distribución de los nutrientes.
Por último: es super importante destacar que cada persona responde de manera diferente a los períodos prolongados sin comer, dependiendo de factores como su nivel de actividad física, composición corporal, antecedentes metabólicos, alimentación y necesidades específicas.
Por ello, es clave respetar el principio de individualidad y ajustar tanto la frecuencia como el contenido de las comidas según las características y objetivos de cada persona.
