marzo 6, 2025
200,000 años AC.
Un rugido profundo sacudió el aire, resonando en las paredes de la cueva. Dentro, un homo sapiens cubierto de pieles, empuñaba una lanza toscamente tallada. La tenue luz de una hoguera iluminaba la escena.
Sus ojos se agrandaron, su respiración se aceleró, y sus músculos se tensaron. El corazón le latía como un tambor, bombeando sangre a sus extremidades. Fue ahí que la adrenalina inundó su sistema, agudizando cada uno de sus sentidos.
Escuchaba el crujir de las ramas, el aleteo de los insectos. Veía con claridad la oscuridad que lo rodeaba. De pronto, el depredador emergió de las sombras. El homo sapiens apretó su lanza con fuerza, teniendo su cuerpo listo para recibir el impacto. En ese instante, la vida se redujo a este momento: era una lucha por la supervivencia.
20 de Febrero de 2025
El claxon de un auto rompió el silencio en medio del tráfico. Un hombre en su auto miraba el reloj, mientras los minutos pasaban lentamente y la presión en su pecho aumentaba. Las filas interminables de autos parecían burlarse de su urgencia. Otra vez iba tarde al trabajo.
En su mente, los problemas se acumulaban: el trabajo atrasado, el alquiler pendiente, su matrimonio derrumbándose. El corazón le latía como un tambor, bombeando sangre a sus extremidades. Fue ahí que la adrenalina inundó su sistema, agudizando cada uno de sus sentidos.
Escuchaba con más nitidez el murmullo del tráfico, los motores y los cláxones irritados. Las preocupaciones crecían a cada segundo. Su cuerpo estaba listo para luchar o huir, pero no había un enemigo visible, solo la ansiedad y el peso abrumador de un mundo que no se detenía.
Un sistema perfecto
Desde hace cientos de miles años, el cuerpo humano ha contado con un mecanismo diseñado para aumentar nuestras posibilidades de supervivencia bajo una amenaza, un sistema perfecto para enfrentar un peligro inminente, “el estrés”.
Este mecanismo se activa sin importar su origen, ya sea real o imaginario. Hoy en día, este mismo mecanismo sigue presente en nuestro ADN, listo para ayudarnos a enfrentar cualquier amenaza. Pero hay un problema: ¿Qué ocurre cuando el origen del estrés es siempre imaginario? El cuerpo está diseñado para responder a amenazas reales y puntuales. La respuesta que una vez nos ayudaba a sobrevivir, hoy se ha convertido en una carga.
El cuerpo siempre buscará una homeostasis ante cualquier situación, intentando restablecer el equilibrio frente a los cambios externos o internos. Sin embargo, cuando el estrés se vuelve crónico y su origen es imaginario, se rompe el equilibrio, afectando el eje hipotalámico-hipofisario-adrenal (HHA), un sistema encargado de regular numerosos procesos en el organismo, entre ellos el estrés.
Mecanismo del HHA
Cuando percibimos una amenaza, real o imaginaria, la amígdala y el hipotálamo en el cerebro detectan el estrés. El hipotálamo envía señales liberando una hormona llamada CRH a la glándula pituitaria, esta responde liberando otra hormona llamada ACTH en el torrente sanguíneo. La ACTH estimula las glándulas suprarrenales para que liberen cortisol. El cortisol aumenta la energía, eleva el ritmo cardíaco y mejora la atención. Su objetivo es luchar o huir. Una vez que la amenaza desaparece, el eje HHA reduce la liberación de cortisol y restaura el equilibrio en el cuerpo.
¿Pero qué ocurre si este mecanismo no se regula y permanece siempre activo?
Si el cuerpo se mantiene en un estado constante de estrés imaginario o real, se produce un aumento crónico del cortisol, lo que genera una serie de desequilibrios en el organismo.
Cuando el eje HHA no funciona correctamente debido al estrés continuo, el cortisol elevado puede desencadenar problemas como el aumento de la grasa corporal, la reducción de la testosterona, el descontrol de los niveles de glucosa, alteraciones en el sueño, problemas digestivos, así como ansiedad, depresión, y un sistema inmunológico debilitado.
Para evitar los desajustes en estos sistemas, la capacidad del cuerpo para adaptarse al cambio es crucial para la supervivencia, y la evolución nos ha enseñado una lección fundamental: no es el más fuerte o el más inteligente el que sobrevive si no el que mejor se adapta al cambio.
La única constante en la vida es el cambio.
– Heráclito
Hacemos de todo para mantener ese equilibrio interno, pero, ¿cómo adaptarnos y mantener el equilibrio interno en un mundo tan agitado y en constante evolución?, pues aquí es donde entran en juego los adaptógenos.
¿Qué es un adaptógeno?
Los adaptógenos son sustancias naturales que ayuda al cuerpo a adaptarse al estrés, ya sea físico, emocional o mental. Estas sustancias, que pueden ser de origen vegetal, fúngico o incluso mineral, actúan de manera única en el organismo, restaurando el equilibrio y mejorando la resistencia al estrés, sin sobre estimular ni inhibir las funciones del cuerpo.
Ya podemos darnos una idea sobre el impacto que tienen sobre el eje HHA, básicamente los adaptógenos son como “reguladores” del estrés. No necesariamente aumentan o disminuyen una función corporal en particular, sino que ayudan al cuerpo a encontrar su equilibrio óptimo.
Fármacos vs adaptógenos
A diferencia de los estimulantes o sedantes, que pueden inclinar el cuerpo en una dirección extrema (haciendo que estemos o demasiado hiperactivos o demasiado relajados), los adaptógenos actúan como equilibradores, ajustando la respuesta del organismo según las necesidades del momento.
Historia de los adaptógenos
Nikolai Lazarev, un farmacólogo ruso, creó el término adaptógeno en 1947 mientras investigaba sustancias que pudieran mejorar la resistencia y el rendimiento de soldados, astronautas y deportistas durante la Guerra Fría. Su objetivo era encontrar compuestos que ayudaran a enfrentar factores estresantes sin causar efectos secundarios graves.
En su definición, un adaptógeno debía cumplir tres criterios clave:
- Incrementar la resistencia al estrés en general: Debe ayudar al cuerpo a responder mejor a cualquier tipo de estrés, ya sea físico, químico o biológico.
- Mantener la homeostasis: Debe ayudar a equilibrar el cuerpo, es decir, debe actuar como un regulador en situaciones donde hay un exceso o déficit de alguna función.
- Ser seguro: Debe tener efectos mínimos o nulos en la salud general, es decir, no debe tener toxicidad o generar dependencia.
¿Y qué crees que es un adaptógeno?
¡Acertaste! La ashwagandha (Withania somnifera) es el adaptógeno por excelencia, uno de los más conocidos y estudiados. Esta planta, originaria de la India y utilizada en la medicina ayurvédica tiene más de 3,000 años, ha ganado popularidad en todo el mundo por su capacidad para ayudar al cuerpo a adaptarse al estrés al regular el eje que ayuda a liberarlo.
Numerosos estudios en humanos demuestran consistentemente como cómo la ashwagandha ayuda a reducir el estrés:
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Ashwagandha-DatosEnEspanol/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31517876/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37832082/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36017529/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32021735/
Estas investigaciones respaldan su eficacia y confirman su papel como una herramienta valiosa para manejar el estrés en la vida moderna.
En este estudio, se observó que una dosis diaria de 250 mg de extracto de raíz de ashwagandha produjo una reducción en los niveles de estrés. Además, los participantes experimentaron una mejora significativa en la calidad del sueño, lo cual es un indicador importante de una mejor gestión del estrés.
El valor inmutable del sueño
Durante el sueño profundo, el cuerpo libera hormonas esenciales para la reparación y regeneración de tejidos, la movilización de grasas y la síntesis de proteínas musculares, contribuyendo a la recuperación física. Además, el cerebro procesa y consolida la información, mejorando el aprendizaje y la memoria para un mejor desempeño cognitivo. El sueño también fortalece el sistema inmunológico al aumentar la producción de células y proteínas que combaten infecciones, y regula hormonas relacionadas con el apetito, como la leptina y la grelina, influyendo en el peso corporal.
Consecuencias de la falta de sueño
En contraste, la falta de sueño afecta estos procesos esenciales. La privación de descanso desregula el eje HHA, elevando los niveles de cortisol en respuesta al estrés percibido. Esto conduce a un mayor almacenamiento de grasa, especialmente en la zona abdominal, ya que tiene una mayor densidad de receptores de cortisol en el tejido graso, Además, la falta de sueño contribuye directamente a trastornos como la ansiedad y la depresión.
“La falta de sueño crónica crea un ciclo negativo donde el estrés dificulta el sueño y la falta de sueño incrementa el estrés, creando un bucle en la desregulación del eje HHA.“
Mecanismos de acción
La ashwagandha contiene compuestos activos llamados withanólidos, que poseen propiedades ansiolíticas y un leve efecto sedante. Estos compuestos actúan sobre los receptores GABA, que son sitios específicos en las neuronas donde el neurotransmisor GABA se une para reducir la actividad neuronal y promover la calma. Los withanólidos potencian este efecto de relajación y reducción del estrés, facilitando así un mejor descanso.
En este metanálisis, se encontró que los participantes que tomaron ashwagandha experimentaron una mejora significativa en la calidad del sueño en comparación con el grupo placebo. Este efecto fue especialmente notable en individuos con insomnio, quienes utilizaron dosis de 600 mg/día o superiores y siguieron tratamientos de 8 semanas o más. Además, aquellos que recibieron ashwagandha mostraron una disminución notable en los niveles de ansiedad y estrés.
En otro estudio aleatorio, 80 individuos fueron divididos en dos grupos: 40 en el Grupo A (sujetos sanos) y 40 en el Grupo B (sujetos con insomnio). Los participantes fueron asignados aleatoriamente para recibir extracto de raíz de ashwagandha o un placebo durante 8 semanas.
Resultados:
- Mejora significativamente en los parámetros del sueño en ambos grupos que recibieron ashwagandha.
- Mayor efecto en sujetos con insomnio en comparación con sujetos sanos.
Conclusiones:
- Eficacia: El extracto de raíz de ashwagandha puede mejorar la calidad del sueño y ayudar a controlar el insomnio.
- Seguridad: Fue bien tolerado por todos los participantes, sin importar su estado de salud y edad.
La ashwagandha es una alternativa natural y eficaz que mejora la calidad del sueño. Pero los beneficios no se limitan al sueño y al manejo del estrés. Su influencia en la regulación hormonal y en la respuesta al estrés tiene también implicaciones significativas en el control del peso corporal.
Impacto en el control del peso
El estrés crónico puede contribuir significativamente al aumento de peso y la obesidad, incrementando el apetito, promoviendo el almacenamiento de grasa abdominal y alterando el metabolismo. Un ensayo doble ciego, aleatorizado y controlado con placebo indica que la suplementación con ashwagandha puede ayudar a controlar el peso en adultos bajo estrés crónico, ya que los participantes que tomaron ashwagandha experimentaron una reducción del estrés, pérdida de peso y mejoras en el bienestar general.
¡Pero espera!, esto no significa que la tomas reducirás tu porcentaje de grasa. Esto sugiere que la ashwagandha no induce la pérdida de peso de forma directa, sino que, al reducir el estrés y los niveles de cortisol, ayudando al cuerpo a restablecer su equilibrio hormonal y metabólico, lo que mitiga los efectos negativos del estrés crónico sobre el peso.
Ashwagandha y testosterona
El desajuste del HHA también afecta negativamente la producción de testosterona, lo cual tiene repercusiones en la masa muscular, el estado de ánimo, la energía e incluso la libido.
Diversos estudios han indicado que los hombres que toman extracto de ashwagandha experimentan un aumento significativo en los niveles de testosterona y consiguen una mejor calidad del semen. Además destacan como hombres que presentaban problemas de fertilidad, tenían efectos beneficiosos en la regulación hormonal y la mitigación del estrés oxidativo.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35873404/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6438434/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19501822/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0378874113004443
- https://www.rbmojournal.com/article/S1472-6483(17)30625-9/fulltext
Sin embargo, este aumento en los niveles de testosterona es poco en personas que se encuentran en el rango fisiológico normal, ya que su acción es más efectiva en situaciones donde el estrés u otros desbalances han reducido la producción hormonal.
Fuerza y Resistencia Potenciadas con Ashwagandha
Por si fuera poco, además de los beneficios ya mencionados, la ashwagandha ha demostrado ser eficaz para mejorar la fuerza y la resistencia, actuando a través de mecanismos como la reducción del daño muscular y la inflamación post-entrenamiento, lo que facilita una recuperación más rápida y una mejor respuesta adaptativa. Si disminuyen los niveles de estrés disminuye el catabolismo muscular, lo que permite que el cuerpo se enfoque en la reparación y el fortalecimiento de los músculos.
Esta investigación aleatorizada, doble ciego y controlada con placebo se evalúa el impacto del extracto de la ashwagandha en hombres activos que siguieron un programa de entrenamiento de fuerza durante 12 semanas. Los resultados mostraron mejoras significativas en la fuerza de piernas y pecho, resistencia aeróbica, y percepción de recuperación en el grupo que tomó ashwagandha frente al grupo que tomó placebos.
Pero no solo aumentaba la fuerza, sino la resistencia, en este meta análisis de cuatro estudios, demostraron una mejora significativa del VO2 máx, que básicamente es un indicador de qué tan bien trabajan tu corazón, pulmones y músculos en conjunto para producir energía cuando haces actividad física. Cuanto mayor sea tu VO2 máx, mejor es tu condición física y capacidad para realizar ejercicios que demanden resistencia.
Aunque el número de estudios es limitado, los resultados son consistentes.
Hasta este punto, hemos explorado como la ashwagandha funciona en el organismo. Esta planta, con una larga historia en la medicina tradicional, ha mostrado sus efectos positivos, respaldados por gran cantidad de estudios científicos que demuestran su eficacia.
¿Qué dosis es la correcta?
Las dosis efectivas de ashwagandha varían dependiendo del objetivo. En cuanto a la mejora del sueño, reducción de ansiedad o el estrés y mejorar la recuperación, las dosis comunes suelen estar entre 300 y 600 mg diarios, generalmente divididos en dos tomas al día, una por la mañana y una por la noche.
En estudios de rendimiento deportivo, como el aumento de fuerza o resistencia, se han usado dosis más altas, de entre 600 y 1200 mg al día. Es importante resaltar que la efectividad y la tolerabilidad varían entre las personas, por lo que siempre es recomendable empezar con dosis bajas y aumentar gradualmente.
Conclusión
La ashwagandha, al igual que otros suplementos con evidencia científica, es una herramienta valiosa, pero no sustituye el trabajo fundamental de abordar la causa de fondo de los problemas. Apoyarse en ellos sin trabajar la raíz de los problemas es como intentar tapar el sol con un dedo. Un ejemplo es la cafeína: puede ayudarnos a estar alertas debido a la falta de sueño, pero si no dormimos bien, nunca solucionaremos el problema. La base de un cambio sostenible siempre será un estilo de vida saludable.
