agosto 16, 2022
Si estás leyendo esto, es porque sabes que ganar músculo no es nada fácil. Tal vez lo has intentado con información sacada de internet, con miles de dietas, con diferentes tipos de entrenamientos y todo tipo de suplementos, y tal vez, a pesar de todo, tu físico no está cambiando.
Exactamente lo mismo me paso a mí, cuando pisé por primera vez un gimnasio creía que solo tenía que levantar pesas e inmediatamente comenzaría el cambio en mi cuerpo. Yo era muy, muy delgado y quería aumentar mi masa muscular, me esforzaba mucho, pero luego de pasar tres años solo moviendo pesos sin ver cambios me llegué a preguntar: ¿Estoy haciendo algo mal? ¿O simplemente no nací para esto?
Decidí estudiar sobre el tema y con el tiempo supe que había tres pilares fundamentales para lograr el crecimiento muscular: Descanso, Alimentación y Entrenamiento.
Quizás estés pensando: “Eso ya lo sé, lo hago diario y no veo cambios”.
Pero tienes que preguntarte: ¿Estas dando la atención necesaria a cada pilar? Y si los estas cumpliendo, ¿lo estás haciendo de la manera correcta? ¿Cada uno de esos pilares está adaptado para tu objetivo?.
Descanso: el primer pilar
Sabemos que un buen sueño es reparador, literalmente. La ciencia sugiere que la mejor opción para obtener los efectos positivos del sueño, es dormir de 7 a 8 horas ininterrumpidas.
Esto otorga beneficios como menor riesgo de enfermedades cardiacas, reduce la inflamación del organismo, fomenta la recuperación y conservación de energía y provoca la reparación de tejidos celulares (crucial para el aumento de masa muscular).
Todo esto se logra mediante un proceso denominado REM, que se compone de cuatro fases. La reparación celular se da en la fase 3, llamada NREM, que es cuando los músculos están totalmente relajados.
Y es que la frase: “Tu entrenamiento será tan intenso como haya sido tu descanso”, es completamente cierta.
Si no tienes un buen descanso, multitud de procesos celulares y hormonales se verán afectados.
Para comenzar, tu capacidad para concentrarte, razonar y participar en actividades del día a día se reducirá, mientras que tu irritabilidad estará por los cielos.
Si tienes déficit del sueño, bajarán tus niveles de leptina y aumentará la grelina. Como consecuencia, el día posterior tendrás más hambre y es más probable que rompas tu plan de alimentación. También estarás fatigado por la falta de descanso y tendrás un entrenamiento ineficiente.
Además de esto, hormonas como la testosterona, la hormona del crecimiento y la IGF-1 bajarán sus niveles. Esto afectará el crecimiento muscular y la pérdida de grasa.
Y no olvidemos el cortisol. Esta hormona subirá sus niveles y generará un sinfín de problemas afectando a todos tus sistemas (gastrointestinal, cardiovascular, metabólico, etcétera). Al final, terminará afectando la recomposición corporal, que es el objetivo que tanto buscas.
Y no solo eso. Múltiples estudios apuntan que la falta de sueño afecta bastante al organismo debilitando al sistema inmunológico, aumenta el riesgo a las lesiones y afecta también a la vida fitness en el entrenamiento de pesas. De hecho, hay estudios que señalan que la privación de sueño afecta la eficacia de las vacunas.
Toda esta información nos sirve para dimensionar la importancia de este primer pilar.
Alimentación: el segundo pilar
Energía, punto. Eso es la comida.
Partiendo de esto, ¿cómo se pueden tener entrenamientos efectivos sin energía? Nuestra capacidad para mover una carga externa durante el entrenamiento viene de impulsos nerviosos, y el impulso será tan fuerte para mover esa carga como la energía proveída. ¿Cómo pretendemos mover cargas elevadas sin energía?.
Muchísimas personas me dicen: “No veo cambios, me estanque, pero lo raro es que sí como cosas nutritivas, como pollo, arroz, verduras, pescados, huevos y frutas”. En esos casos, lo que les comento es: “Sabemos que tus alimentos son nutritivos, ¿pero estás consumiendo las cantidades correctas para tu evolución?”.
Un ejemplo: todos tomamos agua, ¿pero todos tomamos el agua que necesita nuestro cuerpo? ¿O solo cantidades que el cuerpo utiliza para mantenerse con vida?.
Siempre escuchamos que debemos consumir dos litros de agua diarios. ¿Para quién? No es lo mismo darle esa cantidad a una niña de cuatro años, a un atleta de alto rendimiento o a una persona sedentaria de 180 kilos. Siempre debemos tener en cuenta el contexto y los objetivos.
Lo que es cierto, es que sin una alimentación adecuada, no llegarás muy lejos. Puedes comenzar a entrenar y ver pequeños resultados por los estímulos nuevos que recibe tu cuerpo, pero serán muy pobres, y con el tiempo te darás cuenta de que ya no hay progresos.
Imagina que contratas a un albañil para construir un muro de 10 metros, pero cuando este te pide el material necesario, solo le entregas tres ladrillos y una pala con mezcla. Sería imposible construirlo, ¿verdad? Así de ilógico sería ir a entrenar y esperar un cambio sin el material de construcción adecuado, que es el alimento.
La pirámide de Eric Helms
Eric Helms es un investigador de la Universidad de Tecnología de Auckland y tiene una maestría en Ciencias del Ejercicio y un doctorado en Nutrición Deportiva y Fuerza.
Él diseñó una pirámide nutricional de cinco bloques en la que deja muy claro que si no se cumplen los criterios en determinado orden de prioridad, las esperanzas de lograr el objetivo serán casi nulas.
Y como en cualquier estructura, los cimientos deben ser lo más fuerte.
Es por eso que, antes de poner el primer bloque de la pirámide, debemos tener adherencia al plan de alimentación, ya que la dieta puede estar muy bien estructurada para lograr el objetivo, pero si el plan de alimentación no se adapta al estilo de vida de la persona, sería casi imposible seguirlo.
Primer bloque: balance energético.
En la base de la pirámide están las calorías. Estas son la pieza clave y fundamental para llegar al objetivo de la recomposición corporal.
Tanto si la intención es subir masa muscular como si el objetivo es lograr perdida de grasa, el consumo de calorías totales es lo que logrará el objetivo.
Segundo bloque: Macronutrientes.
Estos son las proteínas, grasas y carbohidratos, que están por encima de las calorías. La pregunta es: ¿Cuánto debemos de consumir de cada uno? Si consumimos las cantidades adecuadas con una distribución óptima para nuestra recomposición corporal, esta será más eficiente, teniendo mejores resultados y en menor tiempo.
Tercer bloque: Micronutrientes.
Vitaminas y minerales. La mayoría de las personas se enfocan en los macronutrientes, pero dejan de lado a los micronutrientes, lo que podría generar una deficiencia de los mismos.
Hay diferentes micronutrientes que están involucrados en el aumento de masa muscular, ya sea directa o indirectamente, y si no hay una cantidad suficiente de estos, no obtendremos los resultados deseados.
Cuarto bloque: ‘timing’ de nutrientes.
Este bloque se refiere a qué hora comer y qué comer. Ejemplos de ello son las comidas pre-entreno o post-entreno; a qué hora romper el ayuno y con qué alimento; comer más carbohidratos por la mañana que por la noche… Si aprovechamos el “timing”, optimizaremos los resultados.
Quinto bloque: Suplementos.
A diferencia de lo que la mayoría cree, el suplemento está en la cúspide de la pirámide. No son la varita mágica que el marketing nos ha hecho creer. ¿Funcionan? Vaya que sí lo hacen y podemos sacar muy buen partido de ellos en momentos puntuales. Pero como asegura Helms, sin el orden de prioridad adecuado y si no tenemos las bases de la pirámide bien sustentadas, los suplementos no tendrán efecto sobre los resultados que deseamos.
La mayoría de las veces, el pilar de la alimentación se descuida. Pero la base de esta pirámide nos deja claro que, sin las calorías suficientes, no habrá aumento de masa muscular.
Entrenamiento: el tercer pilar
Llegamos al gimnasio, pasamos un par de horas moviendo algunos pesos en los aparatos y listo, comienza el cambio ¿verdad? Pues en parte es verdad, pero solo aplica en principiantes.
Ellos notarán ligeros cambios en su estructura por el simple hecho de realizar un poco de ejercicio, un estímulo que el cuerpo anteriormente no había recibido. Pero en poco tiempo notaran que ya no avanzan. Eso significa que el cuerpo generó una adaptación y ahí es cuando dicen: “Me estanqué. Sigo entrenado diario, pero ya no veo resultados”.
En realidad, hay mucha ciencia detrás de solo mover los pesos. Hay varios factores claves para un entrenamiento efectivo para generar el aumento de masa muscular, comenzando por la tensión mecánica y el estrés metabólico.
De estas, la tensión mecánica es probablemente la más importante. Es la fuerza que la fibra muscular soporta por medio de una carga externa (peso sobre la barra o la barra misma), y el musculo solo crecerá si se le obliga a vencer la carga externa.
Por su parte, el estrés metabólico es generado por la tensión mecánica y el tiempo bajo tensión, logrando un estrés celular, provocando hipoxia, inflamación, hiperemia, mioquinas liberadas por el musculo durante la contracción y el lactato, una molécula mensajera que está involucrada en la hipertrofia muscular.
La clave para la hipertrofia muscular es la combinación adecuada de tensión mecánica y el estrés metabólico con un rango de movimiento óptimo.
Un factor más sería el daño muscular, pero este sería una consecuencia de los dos factores anteriores si estos se trabajaron correctamente. Si lo logras, aumentará tu masa muscular.
¿Objetivo cumplido? Nada de eso. Con el tiempo el cuerpo generará una adaptación y no avanzaras más.
Aquí entra en juego otro factor: la sobrecarga progresiva, este es el principio que está ligado al aumento de masa muscular.
Básicamente, cada cierto tiempo debemos aumentar la dificultad del entrenamiento para que el cuerpo no lo adapte y deje de evolucionar, esto se puede lograr de diferentes maneras:
- Aumentando el peso
- Aumentando las repeticiones
- Disminuyendo el tiempo de descanso entre ejercicios
- Aumentar el tiempo bajo tensión
- Controlando los movimientos
- Mejorando el rango de movimiento
Con la sobrecarga progresiva se crea hipertrofia muscular, la cual aumentará el área transversal de los músculos y su capacidad de almacenamiento de sustratos energéticos y enzimas, preparándolos para adaptar esas nuevas cargas de entrenamiento.
Aumentada la dificultad (sobrecarga progresiva) se dará el ciclo de súper compensación.
¿Qué es el ciclo de súper compensación?
Tudor O. Bompa es un referente internacional en Ciencias del Deporte, creador de métodos de periodización, leyes y principios que revolucionaron el mundo del entrenamiento.
Él nos habla del ciclo de súper compensación, la relación entre el trabajo y la regeneración para el crecimiento físico.
Para que se dé el ciclo de súper compensación, debe de haber un equilibrio entre el consumo de energía y su reposición.
Al tener un entrenamiento efectivo, tu cuerpo usará sus depósitos de energía y se fatigará. En la fase de reposo, tiene que haber un balance positivo de energía, no sólo para restablecer los depósitos en la fase de recuperación, sino que tienen que superar los niveles normales para la fase de súper compensación, que es cuando se genera la nueva adaptación, y como resultado, el crecimiento muscular.
De lo contrario, si no hay energía por la depleción de los depósitos, con el tiempo se generará un sobreentrenamiento que provocará el efecto contrario a nuestro objetivo.
El aumento de masa muscular: un proceso complejo
El aumento de masa muscular es más complejo de lo que se cree. Si llega a faltar un pilar de los tres mencionados, tus resultados serán casi nulos.
Pero si trabajas en cada uno de ellos y haces que esos pilares sean más sólidos, como consecuencia sucederá lo inevitable: el crecimiento muscular.
Este artículo, me pareció súper mega interesante Alex porque ahora entiendo porque mi proceso fue tan lento los primeros 7 años y 8 meses y ahora que estoy contigo he tenido muchos más cambios, en un año
A mí eso del descanso me falla pero procuro programar 7:30 horas de sueño mínimo
Tu artículo será de mucha más ayuda ahora que suba más en músculo ahora a enfocarme más en perder grasa