junio 20, 2022
Sin importar si estás en la industria del fitness o no, la proteína en polvo es uno de los suplementos más conocidos y más usados por los deportistas.
A pesar de esto, la mayoría de los iniciados en el mundo del fitness la toman con desconocimiento, solo por seguir un patrón de conducta, por encajar en un grupo o por recomendación de algún amigo.
En realidad, gran parte de los consumidores no saben qué es o de qué fuentes proviene.
Algunas personas creen que aumenta la masa muscular y los hará verse más fuertes; otros llegan a asignarle superpoderes, creyendo que con solo tomarla aumentaran sus ganancias musculares; y hay otras personas que la satanizan atribuyéndole numerosos efectos secundarios.
¿Pero de qué está hecha la proteína en polvo? ¿Funciona? ¿Es cierto que aumenta la masa muscular con solo tomarla? ¿O solo crea efectos secundarios que afectan la salud? En este artículo resolveremos todas estas dudas.
¿De dónde vienen las proteínas en polvo?
Una de las proteínas en polvo más conocidas es la Whey. Es tan popular que las personas se confunden y la tratan como si fuera una marca: “Compré una proteína de la marca whey”.
En realidad es una proteína de origen animal que se extrae del suero de la leche, de ahí su nombre en inglés, whey, que significa literalmente suero.
Esta proteína se extrae del queso mientras está cuajando. En medio de este proceso, se separa el suero del queso, y de ahí se obtienen dos proteínas: el suero de leche y la caseína.
La diferencia entre ellas radica en su perfil de aminoácidos y en su solubilidad. El suero de leche es soluble en agua, mientras que la caseína es insoluble e hidrofóbica. Estas tienen proteínas de gran calidad (beta-lactoglobulina, alfa-lactoalbumina y seroalbúmina) y son las que mejor se absorben en el cuerpo por su gran valor biológico.
¿Entonces las proteínas en polvo solo están hechas del suero de leche?
El suero y la caseína son solo algunas de las proteínas más conocidas por su gran valor biológico, pero hay muchas más.
De entrada, hay que entender que cualquier proteína en polvo se extrae al separar la proteína de cualquier fuente de alimento. Esto se logra pasando por procesos como ultrafiltración, secado, hidrolizado, cambio iónico, etcétera. Así se obtiene una concentración elevada de proteína de cualquier alimento.
Por citar un ejemplo: 100 gramos de arroz aportan 2.5 gramos de proteína. Lo que harán en el laboratorio será separar esos 2.5 gramos y concentrarlos en 25 gramos de proteína por servicio de 30 gramos de proteína en polvo.
No importa qué alimento sea o que tenga una baja cantidad de proteína; al final se logrará el concentrado.
De hecho, la cantidad de proteína de la leche de donde se obtienen la whey y la caseína es baja: solo 3.5 gramos de proteína por cada 100 gramos de leche. Esta pasara por el mismo proceso hasta concentrar o aislar 25 gramos de proteína por servicio de 30 gramos.
En resumen, las proteínas en polvo pueden ser elaboradas de cualquier matriz alimentaria (leche, soya, chícharo, carne, arroz, avena, pollo, huevo, etcétera). Para fabricarlas, solo se extrae la proteína de la fuente de origen. Así, cualquier alimento se puede convertir en proteína en polvo.
¿Estas proteínas vegetales son iguales que las animales?
La respuesta es no. La diferencia entre proteínas animales y vegetales es el perfil de aminoácidos. La proteína vegetal tiene un menor perfil que la animal, como se muestra en la siguiente imagen:
En la siguiente gráfica podemos ver que la proteína de arroz (RPI) y la whey protein (WPI) pueden estimular la síntesis de proteína muscular (MPS), pero debido al perfil de aminoácidos, se tendrían que usar cantidades diferentes para alcanzar el umbral de leucina y activar el MPS, siendo 36 gramos de RPI el nivel más óptimo, y 24 gramos de WPI.
Umbral de leucina
La leucina es un aminoácido esencial necesario para la MPS.
En realidad, lo que se busca principalmente al consumir cualquier tipo de proteína, ya sea en suplemento en polvo o en alimentos es alcanzar la cantidad necesaria de leucina para la MPS.
Priorizando la leucina sobre cualquier otro aminoácido, esta inicia la MPS, los tres aminoácidos ramificados (BCAA) logran estimular la MPS en el mismo grado que los nueve aminoácidos esenciales (EAA) y la leucina es capaz de estimular de forma independiente la MPS.
Su mecanismo de acción es que, cuando se tiene un entrenamiento intenso, se activan vías metabólicas encargadas de la degradación y destrucción de células, de grasa, de músculo y de tejido, lo que provocará un balance negativo de nitrógeno debido a la degradación de proteínas.
Así, al tomar proteína con la cantidad suficiente de leucina, se obtendrá un balance positivo de nitrógeno estimulando la MPS. Si el cuerpo obtiene las proteínas necesarias, habrá un ambiente anabólico para crear hipertrofia.
Una dieta con las proteínas bien distribuidas no tendría problemas para alcanzar los niveles de leucina requeridos para la MPS, pues la mayoría de las personas obtienen las cantidades efectivas de manera inconsciente.
Las proteínas en polvo no son fórmulas mágicas
Al final, cualquier proteína en polvo, independientemente de su fuente de origen, puede tener un buen resultado para la MPS; solamente las cantidades variarían dependiendo de la matriz alimentaria.
Esto debido a que las proteínas de origen vegetal contienen aproximadamente entre 6% y 8% de leucina, mientras que las de origen animal contienen aproximadamente entre 8% y 11%.
Incluso hay estudios que demuestran que no hubo casi ninguna diferencia en cuanto a la MPScon proteína de arroz y la de suero de leche, con las cantidades efectivas de cada una.
Otros estudios comprueban que funciona para el aumento de masa muscular y funciona por diferentes mecanismos, pero tal vez no por los que piensa la mayoría.
Es común escuchar de gente que consume proteína en polvo frases como:
“Empecé a tomar tal o cual proteína y mi musculo comenzó a crecer”.
Este es solo una creencia. Creemos que al ser fabricada en un laboratorio, la proteína se vuelve un suplemento mágico y pensamos que surte efecto con solo tomarla, pero la realidad va más allá.
Tal vez los requerimientos proteicos para el aumento de la masa muscular de nuestro cuerpo no se alcanzaban con la alimentación que se llevaba, pero al aumentar la ingesta de proteína con el batido, se obtuvo un balance positivo de nitrógeno y la masa muscular reaccionó ante ello.
Al final no solo fue el batido, sino el consumo total de proteína al día mediante la alimentación. El batido solo hizo que se diera el resultado en cuanto al aumento de masa muscular.
Así que no es necesario tomar proteína en polvo para el aumento de masa muscular, sino que se pueden alcanzar los requerimientos proteicos solo con una buena alimentación.
También es necesario saber que para aumentar el musculo intervienen otros factores como tener un entrenamiento adecuado para hipertrofia, descanso suficiente para una buena recuperación y una alimentación con todos sus macros y micronutrientes. Si falta alguno de estos factores, los resultados para aumentar muscularmente serán casi nulos.
No es necesario tomar proteína en polvo para tener un físico increíble, pero sí hay varias situaciones en las que un batido nos será de bastante ayuda.
Algunas de estas situaciones o momentos puntuales son:
- Alcanzar los requerimientos proteicos diarios
- Practicidad
- Falta de tiempo
- Adherencia a la dieta
- Estrategias a nivel competitivo
- No se tiene mucho apetito
¿Cuándo sería mejor tomarla?
No hay una sola respuesta a esta pregunta, ya que cada caso variará de persona a persona, su estilo de vida y su objetivo particular.
Siempre vemos que las personas la toman después de entrenar; esto ayudaría a la reposición de glucógeno y reconstrucción del tejido muscular aprovechando así la ventana anabólica.
Dicha ventana puede ser aprovechada aún 45 minutos después del entrenamiento, pero habrá personas que puedan llegar fácilmente a su casa y preparar una buena comida respetando ese tiempo y sin tomar ningún batido.
Pero si se tuviera que dar una respuesta a nivel general, seria consumir proteína en polvo cuando menos tiempo se tenga para comer.
La proteína en polvo funciona, pero hay que aprender a consumirla
En conclusión, ahora sabemos de qué está hecha la proteína en polvo, así que se puede considerar entre un suplemento y un alimento. Sabemos que sí tiene un efecto positivo en cuanto al aumento de masa muscular, pero ese aumento no solo se basa en la proteína en polvo, sino que intervienen otros factores para que se dé este resultado.
Es cierto que nos puede beneficiar en algunas situaciones y eso dependerá de cada situación y cada persona, ya que se puede llegar al mismo objetivo con una buena alimentación.
De cualquier modo, tomarla sí ayuda a llegar más fácil a la meta, y hay que verla como una herramienta que puede ser muy útil en diversas situaciones, como consumirla en un momento en el que se te dificulte comer y dejando de lado que se tiene que consumir solo después del entrenamiento.
Debemos recordar que todo en exceso es malo. La mayoría de nuestras comidas deberían de ser sólidas, y si abusamos de los batidos, entorpecemos la digestión mecánica y química.
Al final todo se trata de un equilibrio.
Excelente el desglose de la información, empecé tomando proteína por recomendación pero tenía muchas dudas, llegue a pensar que la proteína me engordaba y le llegue a tener miedo y la deje de consumir, pero justo las citas que he tenido con Alex, me han ayudado a en general no tenerle miedo a ninguna comida y menos a la proteína. ¡EXCELENTE AYUDA Y ENTENDIBLE LA EXPLICACIÓN !
Muchas gracias por tu comentario Jenifer, me alegra que esta información te parezca de utilidad y que pudieras aprender más sobre la proteína, estaré compartiendo más información sobre alimentación, suplementos y ejercicios. Saludos!
Tengo duda hacerca de si la proteína en polvo es buena para la salud, fui con un cardiólogo y me dijeron que la proteína es mal para el corazón ya que es mucha proteína y el corazón tiene a crecer por qué es un msuculo en movimiento, también tengo duda si la proteína también se hace de gusano me tope con un vídeo donde se muestra la elvoracion y me quedo duda, también por qué tiene a ser muy olorasa como echada a perder una vez que se tomó del vaso. Muchas gracias.