NEAT: La revolución silenciosa en la quema de calorías

N uestros antepasados solo tenían una forma de desplazarse: a pie. Caminar era una actividad que adoptaban más por necesidad que por elección, así que mantenerse activo no requería un esfuerzo consciente, simplemente no tenían otra opción.

Sin embargo, la llegada de automóviles, escaleras eléctricas, elevadores y empleos que nos atan a un escritorio, trajo cambios significativos a este comportamiento. Caminar dejó de ser una actividad común y se redujo a una serie de tramos cortos y funcionales: de la puerta de nuestra casa al automóvil, del estacionamiento al elevador y del elevador al escritorio.

Esta drástica reducción de nuestra cantidad de pasos diarios trajo afectaciones a nuestro bienestar físico, ya que la salud no solo proviene del ejercicio, sino también del movimiento constante, por lo que caminar, es la alternativa más sencilla y efectiva para cuidar de nuestro cuerpo.

Es en este punto donde surgen conceptos como el NEAT (Termogénesis por Actividad sin Ejercicio, por sus siglas en inglés), que hace referencia a las calorías quemadas durante actividades diarias como caminar, pasear al perro o realizar las tareas domésticas.

El NEAT puede tener un impacto significativo en el gasto calórico total de una persona. Pequeñas modificaciones en el estilo de vida, como optar por las escaleras en lugar del ascensor o estacionarse más lejos al ir a lugares como el trabajo o el centro comercial, pueden influir positivamente en el gasto energético diario y ser benéficas en contextos como la lucha contra la obesidad.

Cada movimiento del cuerpo requiere energía, la cual se suministra en forma una molécula conocida como ATP (adenosina trifosfato). La transformación de esta energía química en energía mecánica es la que permite que los músculos se contraigan para lograr el movimiento.

Dependiendo de la intensidad y duración de la actividad física que hagamos, el cuerpo decidirá que sustrato energético usar, carbohidratos o grasas. En actividad física intensa (como correr a alta velocidad), prefiere los carbohidratos y en actividad de baja intensidad y larga duración (como caminar) prefiere las grasas.

La tasa de síntesis de ATP a partir de las grasas es notablemente más lenta en comparación con los sistemas de fosfágenos y glucólisis citosólica, pero esto se compensa con su alta eficiencia en la producción total de ATP derivado de una molécula de grasa.

Aquí es donde los triglicéridos, la forma primaria en que las grasas se almacenan en el tejido adiposo, entran en juego como reserva de energía para el futuro. A medida que nos movemos, nuestro cuerpo activa un proceso conocido como lipólisis, que consiste en la movilización de grasas para su conversión en energía.

Este proceso inicia la descomposición de las moléculas de grasas almacenadas en tres ácidos grasos y un glicerol, conformando así los “tri-glicéridos”. El glicerol es transportado del torrente sanguíneo hacia el hígado y es convertido en glucosa mediante un proceso llamado gluconeogénesis.

Atención aquí, porque esta es la parte interesante: los ácidos grasos son liberados al torrente sanguíneo, ligados a una proteína transportadora llamada albumina. Esta proteína los transporta hacia diversos tejidos del cuerpo, donde serán empleados como fuente de energía en las mitocondrias.

En estas estructuras celulares, los ácidos grasos se queman por un proceso llamado beta oxidación, generando así energía en forma de ATP. Esta energía es esencial para satisfacer las demandas de movimiento del cuerpo.

Adaptado de Mougios. Human Kinetiks;2020

De esta manera, cada paso que damos implica la utilización de una pequeña cantidad de ATP, siendo las grasas la principal fuente de este combustible. Caminar más de 8,500 pasos al día se traduce en una notable quema estimada de entre 250 y 500 calorías, fenómeno que encuentra explicación en los sistemas energéticos del cuerpo.

Los sistemas energéticos, que constituyen las diversas formas en que el cuerpo genera la energía necesaria para llevar a cabo actividades físicas, operan dentro de las células eucariotas. Estas células, presentes en la mayoría de los tejidos del cuerpo, contienen organelos, estructuras especializadas encargadas de funciones específicas.

En este contexto, las mitocondrias, conocidas como las centrales energéticas celulares, desempeñan un papel crucial en la producción de energía en forma de ATP a través de la fosforilación oxidativa.

Este gráfico representa los tres sistemas energéticos en función de “energía vs tiempo”. Aunque todos inician simultáneamente, uno predomina sobre los demás dependiendo la intensidad del ejercicio.

La línea roja corresponde al sistema de fosfágenos o anaeróbico aláctico, que domina en ejercicios de alta intensidad y corta duración, que no superan los 15 segundos aproximadamente. La fuente de energía para este sistema no depende directamente de la ingesta alimentaria, sino de la fosfocreatina almacenada en los músculos.

La línea verde representa el sistema de glucólisis citosólica o anaeróbico láctico, que prevalece en ejercicios de alta intensidad que van desde los 15 segundos hasta aproximadamente 3 minutos. La glucosa es la principal fuente de energía para este sistema.

La línea naranja indica el sistema de fosforilación oxidativa o aeróbico, que es el que nos interesa para la quema de grasas. Este sistema predomina en actividades de intensidad moderada a baja y se activa a partir de los 3-5 minutos en adelante. La principal fuente de energía en este caso son las grasas. A medida que el tiempo de movimiento se extiende y la intensidad permanece baja, se incrementa la proporción en que “quemamos grasa”.

Estos sistemas trabajan en conjunto y se alternan para proporcionar la energía necesaria en diversos tipos de actividad física.

La simple acción de caminar, un componente fundamental del NEAT, conlleva una serie de beneficios para la salud: fortalece los músculos de las piernas, mejora la densidad ósea y contribuye a mantener una buena postura Estos efectos combinados no solo reducen el riesgo de lesiones, sino que también mejoran la calidad de vida a medida que envejecemos.

Cualquier actividad física puede tener un impacto positivo en la salud cardiovascular, por ejemplo, caminar destaca por su capacidad para prevenir y reducir las venas varicosas. Sin embargo, no todos los tipos de ejercicio son benéficos para mejorar esta condición.

Por ejemplo, el entrenamiento de pesas puede aumentar la presión dentro de las venas, provocando un mal funcionamiento. Aquí es donde caminar se posiciona como una opción preferida sobre otros ejercicios más intensos, al tener un impacto menor en la ingesta calórica a diferencia que lo haría con un ejercicio más intenso.

Esto nos dice que el cuerpo no tiende a compensar la energía perdida durante la caminata de la misma manera que lo haría ante ejercicios más vigorosos, como correr, ya que las personas compensan de agudamente el costo energético de la sesión de ejercicio mediante un mayor consumo de calorías.

Los beneficios del ejercicio regular, específicamente caminar, han sido ampliamente respaldados, pues mejora de la sensibilidad a la insulina y la reducción de la acumulación de la grasa abdominal.