julio 11, 2022
Síííí, ya sabemos que comer en exceso va a generar grasa en nuestro cuerpo pero, ¿qué pensarías si te dijera que también engordamos por comer muy poco?
En todo el tiempo que me he dedicado a la asesoría nutricional, existe una pregunta que realizo de manera casi obligada a mis pacientes: ¿qué comiste el día de ayer? Es el llamado “R24” o recordatorio de 24 horas, que permite darme una idea de la energía que está consumiendo el paciente en su día a día.
Aproximadamente el 90% de mis pacientes respondían cosas como: “hago solo una comida al día o máximo dos”, “en la mañana un yogurt y por la noche tres tacos”. Es decir, comían muy poco y eran alimentos carentes de nutrientes, pero a pesar de eso tenían un porcentaje de grasa importante, en algunos casos por encima del 40%.
Es por eso que cuando elaboro el plan de alimentación para este tipo de pacientes, suelo recibir comentarios como: “oye, es muchísima comida. No voy a poder comer tanto”. A esto siempre les respondo: “No es mucho; es justo lo que necesita tu cuerpo para funcionar”. Pero esto no los convence, y me vuelven a reclamar: “Si como todo eso, voy a engordar. Nunca he comido tanto”.
Sin embargo, cuando llega su siguiente consulta se sorprenden por la pérdida de grasa que consiguieron comiendo mucho más que cuando empezaron. Pero, ¿por qué pasa esto? ¿Por qué suben de peso si comen muy poco?
La respuesta es supervivencia
James Van Gundia Neel, un científico estadounidense especialista en genética, aportó una visión sin precedentes y tal vez irrepetible en la biología evolutiva del ser humano. En 1962, Neel creó la hipótesis del genotipo ahorrador como un factor que predispone a la obesidad.
Este genotipo proviene de las adaptaciones genéticas del pasado, que prepararon a las tribus cazadoras y recolectoras para enfrentar episodios de hambruna, almacenando grasa en sus cuerpos para subsistir.
En la actualidad este gen sigue activo, pues el ser humano ha mantenido su herencia biológica sin cambios significativos en los últimos 50 mil años.
Sin embargo, nuestro entorno se modificó de manera sustancial: ya no es necesario caminar por horas o días para cazar y conseguir alimento; ahora la comida ya no es ningún problema y hay disponible en cualquier tienda de la esquina.
Un genotipo ahorrador se vuelve perjudicial con el progreso.
– James Van Gundia Neel
El cuerpo en modo de ahorro de energía
Entonces, ¿qué pasa cuando comes muy poco por periodos prolongados inconscientemente?.
Si generas un déficit calórico extendido en el tiempo, tu cuerpo no lo vera normal, ahora tendrás un estresor fisiológico. El cuerpo empezará a sufrir irregularidades por la falta de energía que está por debajo del metabolismo basal, afectando al sistema endocrino, hormonal y tiroideo, de esta manera comenzará a almacenar grasa por una función fisiológica llamada lipogénesis de Novo, la cual usará los sustratos energéticos para almacenar grasa en el tejido adiposo, tu cuerpo entrará en el modo ahorro de energía.
Esto es parecido a lo que ocurre con un celular cuando le queda el 15% de carga. Al activar el modo ahorro de energía, quitará funciones secundarias para evitar apagarse y dejará solo las principales, como llamadas y mensajes.
El cuerpo actúa de manera similar: priorizará sus funciones principales como mantener los órganos vitales funcionando y sus acciones de movimiento, ya que sin este último no habría manera de conseguir alimento. Pero al mismo tiempo, dejará de atender funciones que considere secundarias para intentar aprovechar su energía de la mejor manera.
Por ejemplo, una mujer que come menos de lo adecuado empezará a disminuir su densidad ósea, bajarán sus estrógenos, su regla irá desapareciendo, quitará funciones importantes pero no vitales y empezará a almacenar los pocos alimentos que recibe en grasa.
Esto porque el cuerpo pensará que hay una escasez de comida y ahorrará lo más que pueda para mantenerse vivo.
Aunado a esto, si combinas una dieta de pocos alimentos con ejercicio, el cuerpo se protegerá aún más pues notará que existe demasiado movimiento aunque haya muy poca energía. Entonces vendrán lo dolores de cabeza, agotamiento, somnolencia, irritabilidad, todo porque el cuerpo te indica que tienes que parar, descansar, dormir; no te puede mantener vivo por mucho tiempo si te sigues moviendo y la comida es poca.
Esta es la reacción del cuerpo ante una escasez: almacenará grasa para que en caso de que se acabe la comida, tenga reservas de energía. Si esas reservas llegan a cero, morirás.
En general, somos poco conscientes de la energía que gastamos. Cuando hacemos una activación muscular, nos damos cuenta de que estamos usando energía gracias a que nuestra respiración y latidos se aceleran, pero las actividades que gastan más energía pasan desapercibidas.
En realidad, es el metabolismo basal lo que más gasta energía. En concreto un 65%.
La grasa es reserva de energía: la historia de Angus Barbieri
Angus Barbieri, un ciudadano escocés, tiene el récord del periodo de ayuno más largo de la historia.
Todo comenzó cuando Angus se presentó en la Dundee Royal Enfermery. Ahí los médicos le propusieron hacer un ayuno de unos días para iniciar con la pérdida de peso. Angus pensó que se sentiría mal por no comer, pero eso no sucedió y la situación fue bastante tolerable, así que decidió continuar con el ayuno. Los médicos aceptaron con la condición de hacer estudios periódicamente para saber que todo marchaba bien y solo le suministraron multivitamínicos y electrolitos.
Al final, Angus pasó 382 días consecutivos sin comer. En ese lapso, pasó de pesar 207 kilogramos a solo 82.
¿Por qué sobrevivió Angus a un periodo tan alargado sin alimento? Porque su cuerpo tenía demasiada grasa almacenada y cumplió con su función de mantenerlo con vida quemando esa grasa para sobrevivir.
En síntesis: el cuerpo nos protegerá lo más que pueda, pero también tiene un límite.
Trastorno alimenticio: una de las excepciones a la regla
A estas alturas te preguntarás: ¿por qué entonces hay personas que no comen casi nada y sus porcentajes de grasa están en niveles críticos de menos del 8%? ¿No deberían de estar almacenando grasa?
Hay muchos factores para que se den situaciones como esta, como la flexibilidad metabólica, niveles de estrés, cambios hormonales, alguna patología, etcétera. Pero la mayoría de la gente que tiene porcentajes de grasa que rayan en lo crítico son conscientes de su alimentación y la mayoría incluso sufre trastornos alimenticios como la anorexia.
A estas personas les aterra el aumento de peso y tienen una imagen distorsionada de su físico, así que recurren a una gran restricción calórica con miedo excesivo por los carbohidratos; realizan purgas como vómitos autoinducidos, diuréticos o laxantes y hacen ejercicio compulsivamente por largos periodos.
En este punto, por más que su cuerpo trate de ahorrar energía no hay manera, pues el alimento no está.
En contraparte, las personas que comen inconscientemente por debajo de los requerimientos de su metabolismo basal, no dejan la comida de manera intencional sino que la van posponiendo por las actividades propias del día a día, como el trabajo o la escuela.
Son personas sedentarias que comen poco y que cuando lo hacen son alimentos pocos nutritivos, por lo que al final lo que consumen solo es energía para almacenar. Ellos pueden comer comida chatarra sin miedo, a diferencia de aquellas personas que quitan comida conscientemente por un trastorno alimenticio.
Comer menos no significa bajar de peso
A pesar de que normalmente pensamos que hay que comer poco para bajar el porcentaje de grasa en nuestros cuerpos, esto puede ser una mala idea porque la mayoría de las veces se saca de contexto y extrapolamos la información.
Realizar un déficit calórico no es dejar de comer, sino comer un poco menos de la energía que requerimos para nuestro día a día y una vez llegado al objetivo, se debe realizar un plan de alimentación con las calorías de mantenimiento. Si lo hacemos de esa manera, el cuerpo no lo verá como una amenaza y seguirá trabajando sin ningún problema.
Pero al contrario, si se restringe demasiado la ingesta de alimentos, seremos más propensos a episodios de atracones y ansiedad. Si eso pasa, no comeremos alimentos con gran valor nutricional y en lugar de ello ingeriremos comida chatarra para controlar esos episodios.
Esto nos dará como resultado comer poco, alimentos pocos nutritivos y por periodos prolongados. Así, el cuerpo entrará en un modo ahorro de energía y resultará en todo lo contrario a lo que buscábamos, pues seguramente subiremos de peso.
La clave no es comer mucho o poco, sino justo lo que necesita tu cuerpo para el objetivo deseado. No debemos olvidar que la comida es una sola cosa: ENERGÍA.
Alex, me encantó tu artículo,tengo ya bastantes años desde que comencé a trabajar en una agencia de cobranza cuando comencé con el hábito de prolongar el ayuno ya que siempre estaba como prioridad mi trabajo hubo ocayen que solo comía una vez al día y era como a eso de las 6 de la tarde, engorde bastante y nunca entendía por qué hasta ahora gracias por estos artículos que son excelentes.
Isa, que chingón que te gustó el artículo, entiendo que el trabajo y la rutina del día nos impide a veces hasta comer, usualmente el trabajo es nuestra prioridad y dejamos de lado nuestra salud, pero debemos lograr un equilibrio en nuestra vida, de otra forma todo lo que ganemos trabajando lo gastaremos en doctores y medicamentos.
¡Muchas gracias por tu comentario!
Yo bajo mi experiencia llevaba más de 4 años sin asesor, puesto cara ves era más estricto y lo decía sentirme mal y me decían que era mental, un síntoma de alarma fue muchas alteraciones en mi mes y decidí dejar toda asesoría, y en mi mente había miedo a comer carbohidratos y frutas puesto son alimentos que engordaban, incluso me volví antisocial porque no podía comer muchas cosas ahora bien cuando di con Alex lo primero que leí fue estética corporal y eso me resonó y decidí seguirlo por redes hasta que por fin me anime a ir, y recuerdo que le dije, porque me das tanto de comer y me dijo tu confía en mí y yo por dentro si dije bueno vamos a ver recuerdo los primeros días quedaba bien llena pero llegando a la 3 semana del primer mes tenia hambre y hoy en día a casi cumplir 11 meses disfruto la comida, sin miedo y en mi cabeza dice, no engorda lo que como, de todo se necesita es un combustible
Alesita! muchas gracias por tomarte el tiempo de dejar tu comentario. Durante años nos vendieron la idea de que comer algo rico era sinónimo de descuidarnos y eso nos hacía sentir culpa, angustia y desmotivación…nada más alejado de la realidad. Me dio mucho gusto leerte y saber que derrumbamos los mitos sobre los carbohidratos.